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反り腰と、自律神経・呼吸・内臓の働きとの関係
2025/02/20
「反り腰を直したい！」
「良い姿勢を意識しているのに、腰が痛い…」
ジムに来られる方の悩みの１つとして反り腰があります。
実は、反り腰は単なる姿勢の問題ではなく、自律神経・呼吸・内臓の働きにまで影響を及ぼします。
本記事では、「反り腰とは」から「なぜ反り腰が体全体に影響を与えるのか」を解説し、改善策までご紹介します。
1. そもそも反り腰とは？
反り腰とは
反り腰とは、骨盤が前に傾き（前傾）、腰のカーブ（腰椎前弯）が強くなった状態を指します。
この姿勢になると、腰の筋肉が過度に緊張し、背中や下半身にも影響を与えます。
🔹 反り腰の特徴
✅ 腰のカーブが大きく、腰が反っている
✅ 下腹がぽっこり出やすい
✅ お尻が突き出ているように見える
✅ 背筋を伸ばしても、腰に負担を感じる
🔹 反り腰の主な原因
✔ 日々のストレス（筋肉の過剰な緊張へ）
✔ 「胸を張るのが良い姿勢」という思い込み（胸や腰が過剰に反る）
✔ ヒールの高い靴の使用（重心が前に傾く）
✔ 偏った食生活（血液中のｐHバランスが乱れることによって呼吸数が多くなり、交感神経が働き筋肉の緊張が高まる）
2. 反り腰が自律神経を乱す！？
「姿勢が悪いだけなのに、自律神経が乱れる？」
と思うかもしれませんが、反り腰は交感神経と副交感神経のバランスを崩します。
✅ 骨盤の前傾が続くと、背中の筋肉が過剰に緊張
✅ 交感神経（活動モード）が優位になり、副交感神経（リラックス）が働きにくくなる
✅ ストレスを感じやすく、疲れやすくなる
結果として…
✔ 眠りが浅い、寝ても疲れが取れない
✔ 常に緊張している感じがする
✔ 頭痛や肩こりが続く
これは、反り腰による「自律神経の乱れ」が影響している可能性があります。
3. 反り腰が呼吸を浅くする！？
「最近、呼吸が浅い気がする…」
「深く息を吸おうとすると、胸ばかり膨らむ…」
そんな方は、反り腰による呼吸の制限が起きているかもしれません。
🔹 横隔膜（呼吸の主役）の動きが制限される
反り腰の人は、骨盤と肋骨の位置がずれてしまい、横隔膜がしっかり動かせなくなるのです。
✅ 肋骨が開いたまま固定される → 深い呼吸ができない
✅ 息を吸ってばかりの状態になり、呼気が短くなる
✅ 首や肩の筋肉を使って呼吸する（胸式呼吸）
呼吸が浅くなると…
✔ 酸素を十分に取り込めず、疲れやすい
✔ 交感神経が過剰に働き、リラックスしにくい
✔ 首や肩の筋肉が硬くなり、肩こり・頭痛につながる
4. 反り腰が内臓の働きを低下させる！？
「最近、お腹の調子が悪い…」
「消化不良や便秘になりやすい…」
そんな悩みを持っている方、反り腰が原因かもしれません！
🔹 反り腰と内臓の関係
反り腰の姿勢では、お腹や骨盤周りの筋肉（腹横筋・内腹斜筋・骨盤底筋）がうまく使えないため、内臓が正しい位置に収まりにくくなります。また、背面の筋肉の緊張状態が臓器にも悪い影響を及ぼします。
✅ 胃や腸が圧迫され、消化不良や便秘になりやすい
✅ 血流が悪くなり、腎臓や肝臓の機能が低下する
✅ 女性の場合、生理痛やホルモンバランスの乱れにつながることも
つまり、反り腰があると、消化や代謝、ホルモンバランスにまで影響してしまうのです。
5. どうすればいいの？（運動）
「じゃあ、どうすればいいの？」
と思った方へ、今日からできる3つの簡単な改善方法をご紹介します！
✅ ステップ1： 背中の緊張を緩める
方法： うつ伏せで、深呼吸
ポイント： 息をゆっくり吐きながら、貝が閉じるようなイメージで
✅ ステップ2： 腹筋の力を呼び戻す
方法： 四つ這いで呼吸
ポイント： 吐く息を長くすると、腹筋が働き効果アップ
✅ ステップ3： 体幹を強化する
方法： 四つん這いから膝を伸ばし、片手と脚を伸ばす（ダウンドッグ）
ポイント： 腰を反らせず、背中をフラットに保つ
6. どうすればいいの？（食事）
食事のポイント
1. 発酵食品を摂る（腸内環境を整えて自律神経を安定）
反り腰の方は、交感神経が優位になりやすく、腸の動きが低下しやすいです。
腸と自律神経は密接に関係しており、腸内環境が整うと副交感神経が働きやすくなります！
おすすめの発酵食品：
✔ ヨーグルト（乳酸菌で腸内環境を改善）
✔ 納豆（ビタミンKやナットウキナーゼで血流促進）
✔ 味噌・ぬか漬け（腸内細菌をサポート）
✔ キムチ（発酵食品＋食物繊維で腸を活性化）
→ 毎日1品、発酵食品を摂ることを意識してみましょう！朝のヨーグルトとか楽
です！
✅ 2. 消化に良いものを食べる（内臓の負担を減らし、代謝を上げる）
反り腰の方は、腹圧が低下し、内臓が正しい位置で機能しづらくなっています。
消化に負担がかかると、腸内のガスが溜まりやすくなり、反り腰の原因にもなります。
おすすめの消化に良い食材：
✔ 白米 or 雑穀米（胃に優しく、エネルギー補給にも最適）
※雑穀米で消化不良を起こす人は白米へ
✔ 根菜類（にんじん、大根、かぼちゃ → 食物繊維とミネラル補給）
✔ 鶏肉・白身魚（消化が良く、たんぱく質も豊富）
✔ 温かいスープ（味噌汁、野菜スープで内臓を温める）
※だし汁とかでもOKです！
→ 冷たい飲み物や脂っこい食べ物は避け、胃腸にやさしい食事を心がけましょう！
✅ 3. マグネシウムを摂る（筋肉の緊張を和らげ、血流を改善）
マグネシウムは、筋肉のリラックスに必要不可欠なミネラル。
反り腰の方は、背中や腰の筋肉が過緊張していることが多く、マグネシウム不足によってさらに悪化しやすいです。
おすすめのマグネシウム豊富な食材：
✔ ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、くるみ）
✔ 海藻類（ワカメ、ひじき、昆布）
✔ 大豆製品（納豆、豆腐）
✔ バナナ（手軽に摂取できるマグネシウム源）
→ 1日複数回、マグネシウムを含む食材を取り入れることで、筋肉の緊張を和らげる！
7. どうすればいいの？（生活習慣）
生活習慣のポイント
✅ 1. 睡眠時間を6時間以上確保する
→ 交感神経の過活動を抑え、副交感神経を働かせる
✔ 寝る前のスマホやブルーライトを避ける
✔ 夜はリラックスできる音楽や入浴で副交感神経を優位にする
※入眠直前のお風呂はあまりよくないかも
✅ 2. 夜間のストレスを減らす
→ ストレスホルモン（コルチゾール）が高まると、反り腰の原因に！
✔ 深呼吸を意識する（特に息をゆっくり吐く）
✔ 笑う・好きなことをする（迷走神経の活性化）
※大音量の映画とかはあまりオススメしません
✅ 3. 1日10分でも散歩する
→ 体幹の安定 & 血流促進
✔ 朝日を浴びながらウォーキングすると、体内時計も整い自律神経が安定する
✔ できれば、芝生や公園など自然の中で歩くとより効果的！
8. まとめ
反り腰は、単なる姿勢の問題ではなく、自律神経・呼吸・内臓の働きにまで影響を及ぼします。
✅ 交感神経が過剰に働き、ストレスを感じやすくなる
✅ 呼吸が浅くなり、疲れやすくなる
✅ 内臓の働きが悪くなり、消化不良やホルモンバランスが乱れる
しかし、適切なエクササイズや生活習慣の改善で、反り腰はしっかりと改善できます！
まずは、今日から3つのステップを実践して、姿勢をリセットしてみましょう！