【血糖コントロールとダイエット】～健康的なカラダづくりのために～

2025/02/27

こんにちは！
健康的なカラダづくりをサポートするトレーナーのサンガです😊

血糖値という言葉はご存じでしょうか？
高すぎると糖尿病になるあれでしょ？と聞いたことがあるかもしれませんね！

血糖値のコントロールは糖尿病の方だけでなく、すべての人の健康やダイエットに深く関係しています。
血糖値の乱れが起こると以下のようなことが起こります。

✅ 食後に強い眠気を感じる
✅ イライラしやすくなる
✅ 体脂肪がつきやすい

こんな経験、ありませんか？

これは「血糖値の急上昇＆急降下（血糖スパイク）」が関係しています💡
本記事では、血糖コントロールをよくする食事のポイントと実践方法 をわかりやすく解説します！
日常に取り入れやすい工夫を紹介するので、ぜひ参考にしてください✨

1. 食後高血糖とは？

ご飯やパン、いも類などに含まれる糖質を摂取すると、食後に消化吸収されブドウ糖となり、血液中に取り込まれることで血糖値が上がります。

血糖値が上がると、すい臓から 「インスリン」 というホルモンが分泌され、食後2時間以内に血糖値を正常範囲に戻します。

しかし…
食事から2時間たっても血糖値が下がらず、140mg/dl以上の高い状態 になってしまうことがあります。

この状態を 「食後高血糖」 といい、以下のようなリスクを引き起こします。（点線の最も高い部分）

⚠ 体脂肪がつきやすい（特に内臓脂肪）
⚠ 動脈硬化の進行を早める
⚠ 慢性的な疲労やイライラを引き起こす

血糖値をコントロールすることで、健康的な体づくりとダイエットがスムーズに進むので、日頃の食習慣・生活習慣を見直してみましょう💡

2. 血糖コントロールとダイエットの関係

血糖値が急上昇＆急降下すると、脂肪が蓄積しやすくなり、食欲のコントロールが難しくなることをご存知ですか？

✔ 血糖値が急上昇 → インスリンが大量分泌され、余分な糖が脂肪として蓄えられる
✔ 血糖値が急降下 → 「もっと糖質がほしい」と感じ、過食につながる

つまり、血糖コントロールが乱れると…
脂肪を溜めやすく、食欲もコントロールしづらくなる という悪循環が生まれます💦

「ダイエット＝カロリー制限」だけではなく、血糖値を安定させる食事を意識すること も成功の鍵になります✨

3. 血糖値を安定させる食事のポイント

ⅰ.食事のバランスを意識する

主食（穀類）、主菜（肉・魚・卵・大豆料理）、副菜（野菜や海藻料理）をまんべんなく食べることが大切です。

特に…
✅ 食物繊維を多く含む食品（野菜・海藻・キノコ・豆類）を積極的に摂る
✅ 主食は精製度の低い炭水化物（玄米・胚芽米・雑穀米）にする

ⅱ. 食べる順番を工夫する

✅「野菜・海藻・キノコ → タンパク質 → 炭水化物」の順番で食べる 「ベジファースト」 を意識しましょう！
野菜の食物繊維が、糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぎます✨

ⅲ. 食事の回数と間隔を整える

✅1日3食を規則正しく食べる
✅食事と食事の間隔をしっかり空ける（４~５時間程度）
✅寝る直前に食べない（特に糖質・脂質の多い食事）

ⅳ. ゆっくり、よく噛んで食べる

✅一口の量を減らす
✅一口食べたら飲み込むまで箸をおく
✅食材を大きめ・厚めに切る
✅歯ごたえのある食材を取り入れる
✅腹八分目を意識する

ⅴ. おやつや甘い飲み物の工夫

✅ おやつや果物は15時までに
✅ 特に夜は控える（脂肪として蓄積されやすい）
✅ コーヒーは食前に飲むと血糖値の急上昇を抑えられる

4. 血糖コントロールをよくする生活習慣

✅ 6時間以上の睡眠を確保する → 睡眠不足は血糖値の乱れの原因に
✅ 座りっぱなしを防ぐ → 1時間に1回は軽く動く（ストレッチ・深呼吸など）
✅ 1日10分の軽いウォーキング → 食後のウォーキングは血糖値を安定させる
✅ 水分をしっかり摂る（1.5～2L） → 血液の流れをスムーズにする

さらに、亜鉛・マグネシウム・ビタミンB群・ビタミンCの摂取を意識することで、血糖値の安定に役立ちます✨

5. 1日の食事スケジュールと献立例

【1日のスケジュール例】

時間帯	内容
7:00	起床・コップ1杯の水を飲む
7:30	朝食（タンパク質豊富な食事）
12:00	昼食（バランスの取れた食事）
15:00	間食（ナッツ・ヨーグルトなど）
19:00	夕食（食物繊維を先に、糖質は控えめ）
21:00	軽いストレッチ・リラックス時間
23:00	就寝

【献立例】

✅ 朝食：納豆＋具だくさん味噌汁＋ゆで卵+雑穀米
✅ 昼食：鶏むね肉のサラダ＋雑穀米＋具だくさん味噌汁
✅ 夕食：焼き魚＋野菜たっぷりスープ＋雑穀米

まとめ

血糖コントロールを意識すると…
✅ ダイエットが成功しやすい
✅ 眠気やイライラが減る
✅ 疲れにくくなる

食事の工夫や生活習慣の見直しで、健康的なカラダを手に入れましょう！✨

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