介護に頼らない元気な未来へ―フレイルを防ぐ健康体づくり

2025/02/28

こんにちは、パーソナルトレーナーのサンガです！

皆さんは「フレイル」という言葉を聞いたことがありますか？
たとえ初めての方でも、「死ぬまで自分の力で日々の生活を送りたい」と思うのは自然な願いですよね。では、ずっと元気で自立した生活を続けるためには、一体どうすればよいのでしょうか？
今回は、フレイル予防と健康的なカラダづくりのポイントについて、わかりやすくご紹介していきます。

目次

  1. フレイルとは？
  2. 運動の効果
  3. 生活習慣の改善
  4. 食事と栄養の工夫
  5. 結論
  6. 参考サイト

1.フレイルとは？

　フレイルの基準には、さまざまなものがありますがFriedが提唱したものが採用されていることが多いです。Friedの基準には5項目あり、3項目以上該当するとフレイル、1または2項目だけの場合にはフレイルの前段階であるプレフレイルと判断します。

  • 体重減少：意図しない年間4.5kgまたは5%以上の体重減少
  • 疲れやすい：何をするのも面倒だと週に3-4日以上感じる
  • 歩行速度の低下（横断歩道を渡れないなど）
  • 握力の低下
  • 身体活動量の低下

「出典：e‑ヘルスネット（厚生労働省）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-0-001.html」

2.運動の効果

運動の効果

  • 筋力・体力の維持
    • 定期的な運動で筋肉量の減少（サルコペニア）を防ぎ、歩行能力や転倒予防に効果的です。
    • まずは、エレベーターではなく階段を。車ではなく、徒歩で移動してみましょう！
    • 東京医科大学の解説でも、適切な運動プログラムが効果的とされています。
      【​e-healthnet.mhlw.go.jp】
  • 心身のリフレッシュ
    • 軽いウォーキングやストレッチがストレス軽減、気分転換につながります。

注意点

「出典：e‑ヘルスネット（厚生労働省）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-0-001.html」

生活習慣の改善

  • 生活全体の見直し
    • 「自然に健康になれる環境づくり」が健康寿命を延ばす手助けになります。
      【​e-healthnet.mhlw.go.jp】
    • そのために、移動はなるべく徒歩で、階段を使うところからチャレンジしましょう！
  • 社会的交流の促進
    • 孤立や閉じこもりになってしまうと、脳への刺激が減ってしまうため更にフレイルに近づいてしまいます。地域の健康講座や交流イベント、共食など家族だけでなく、より多くの方とふれあう機会を大切にしましょう！

「出典：e‑ヘルスネット（厚生労働省）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/hale/h-01-004.html

食事と栄養の工夫

  • たんぱく質の重要性
    • 筋肉維持に不可欠なたんぱく質の摂取が、フレイル予防の基本となります。
      【​e-healthnet.mhlw.go.jp】
  • バランスの良い食事
    • 主食、主菜、副菜、乳製品・果物などを組み合わせた食生活が理想ですが
      食後睡魔に襲われる方やイライラしがちな方はうどんやバナナなどの「消化に良いもの」からスタートしましょう！
  • オーラルケアとの連携
    • よく噛むことで消化や脳への血流を促進し、口腔機能だけでなく脳機能の維持にもつながります。

結論

  • 総合的対策の重要性
    • 運動、生活習慣全体の見直し、そしてバランスの取れた食事がフレイル予防の3本柱！
      決して運動は無理せず行ってくださいね！
  • 賛成の立場
    • 早期の介入と日常の工夫により、フレイル進行を抑え健康寿命の延伸が可能です。
      【​e-healthnet.mhlw.go.jp】

      皆様の健康的な生活が一日でも長く続きますように！

参考サイト・関連資料

TOPへ